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考试焦虑?不存在的!减压赋能技巧分享

考试季来临,大家或多或少都会感到紧张和焦虑。对考试或者考核存在紧张情绪是非常正常的,但有的同学可能会过度焦虑,身心紧绷,压力山大。对此,今天我们在这里分享一些减压赋能的技巧,希望能够帮助大家放松身心,缓解压力。

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1 改变心态

压力是我们的“敌人”还是“朋友”呢?大多数人可能会回答“敌人”,因为压力似乎常常和消极反应同时出现,它可能会让我们感受到心跳加速、失眠、头痛、食欲不振等。但事实上,有研究表明,适度的压力是有助于我们提升工作效率的,也就是我们常说的“没有压力,就没有动力”。相比之下,那些能承受更多压力的人更少生病,生活幸福感也会更高。当我们将压力视作朋友时,可能会产生意想不到的结果。所以,如果你想改变你对压力的反应,首先你必须改变你的心态,学会接受压力的存在。

2 关注日常

2.1 吃好

我们的身体需要充足的营养才能够进行高效运作。当感受到压力时,很多人可能食欲不振,会选择加快吃饭速度或者吃一些方便食品、垃圾食品等,这很难为我们的身体提供充足的营养。因此我们要改变这一做法,尽可能选择富含营养和能量的食物,同时尽量避免吃一些可能增加我们焦虑水平的食物,比如高钠、腌制的食物。

2.2 睡好

睡眠是缓解焦虑和压力的好方法。如果你想获得一个好成绩,一定要放松一下,获得一些额外的休息时间。睡眠有助于让我们的身体和心灵放松和重置,从而帮助平静神经,但是睡眠和压力之间似乎会形成一个恶性循环——压力大会失眠睡不好,睡不好会更疲倦,从而压力更大。所以,我们可以寻找一些适合自己的睡眠放松技术,帮助自己有效入眠,比如看一些枯燥的读物、听轻音乐、做冥想等放松训练。

2.3 运动

运动有很多好处,比如能有效提升身体素质,能改善情绪、增加能量和帮助减轻压力等。因此,在这个考试季,一定要安排一些时间,通过跑步、散步、骑自行车等方式去帮你理清思路、缓解压力。

3 放松技术

3.1 蝴蝶拍技术

这是一项既能帮助我们缓解焦虑和压力、感到安全和稳定,又能帮助我们增加积极情绪的技术。具体操作步骤如下:

双手臂交叉放在胸前,右手放在左上臂,左手放在右上臂,轻抱自己对侧的肩膀或上臂,双手交替轻拍自己的肩膀或上臂,左右各拍一次为1轮,一般4-12轮为一组。

拍的时候速度尽量慢一点,动作轻柔一些。可以闭上或者半闭眼睛,将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替轻拍。

在做之前,我们可以在脑海中从过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有积极体验的事件,找到一个最能代表这种积极体验的画面,或者找到一个与这种积极体验相关的词语,并且体验这个行为带给你身体的感受。

然后缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。在这一刻,你在想什么?脑海里有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?审视你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了又去了,我们只需静静地目送它,不去评价它的好坏。重复进行蝴蝶拍,直到心情和身体变得平静。

3.2 专注技巧

我们在感到紧张和焦虑时,可能不能把注意力集中到我们当下要做的事情上,对此,我们可以尝试使用专注技巧去帮助我们变得专注,具体操作步骤如下:

选择一项日常活动来练习专注技巧。

注意每个细节和每个动作。

如果注意力分散,试着用呼吸把自己拉回来,并且不去评价自己的注意力分散,只是观察。

将这种觉察和专注的能力拓展到你的学习上,在复习时一次只选择一个知识点进行复习。只是去体验当下,而不去评判自己,不去患得患失。

3.3 用冷水洗脸

焦虑时可能会让我们感到身体发热、心跳加速等,有研究发现,当冷水打在脸上时(必须刚好刺激到眼睛下方和颧骨上方),信息会被传递到迷走神经。迷走神经控制副交感神经系统,将大脑底部与身体其他部位连接起来,调节心率、呼吸和一些其他基本的功能。因此,当我们感到紧张时,可以尝试:

屏住呼吸将脸浸在冷水中30秒;

或者进行30秒的冷水淋浴;

或者将做好保护的冰袋、冷水袋敷到脸上,同时屏住呼吸6到8秒(确保冰块遮住眼睛和颧骨上方的空间)。如有必要,重复上述步骤。

需要注意的是:由于这种技术会减慢您的心率,因此任何有心脏病史的人都应在尝试之前咨询医生;同时,近段时间天气寒冷,大家尝试时一定要注意预防感冒,保证身体健康。

祝你度过一个没有考试焦虑的考试季。



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