有没有几个夜晚，你辗转难眠。在寂静的夜晚，闭上眼，大脑分外的清醒，不停地蹦出各种想法，你换了好几个睡姿，但是没有一个让你感觉到十分舒适。你只好静静地躺在那里，盯着天花板，安静的空间里只剩下自己的心跳声，“扑通、扑通”地跳个不停......然后开始胡思乱想，思维极其活跃，从让自己快点入眠想到失眠的各种危害，直到认为自己是不是病了，思维不停地发散，随之出现各种情绪，愤怒、难过、焦虑......
不知从何时开始，良好的睡眠于我们而言已经成为一种奢求。由于近几年的疫情影响，人们的生活方式大大改变，作息规律也被打乱，这也加重了个体失眠的情况。失眠是个体对自己睡眠时间或睡眠质量不满意的主诉，主要包括入睡困难、反复或长时间觉醒、早醒、总睡眠时间不足，或反映在对白天功能的影响[1]。偶尔几次睡不着，对白天也没有造成严重影响，这不算失眠，无需过分紧张。但如果不及时进行调节，逐渐发展成为慢性失眠（持续时间在3个月以上），直至诊断为失眠障碍，那就真的不容忽视了。
目前，对于失眠的形成原因使用最明确且最广泛的病因学理论是失眠的三因素模式（也称3p模式），该模式是spielman等人于1987年最早提出的一个失眠的行为模式[2]。该模型是一个从正常睡眠到慢性失眠进程的累积模型，其认为失眠有三个影响因素：易感因素、诱发因素、维持因素。也就是说，某些个体可能本身就是易失眠体质（易感因素），在遭遇了某些应激事件（诱发因素）后出现急性失眠，接着再用不恰当的观念和行为来应对当下的失眠状况（维持因素），进而形成了慢性失眠。
具体来说，易感因素是一种个人特质因素。该因素包含生物因素、心理因素和社会因素。其中，生物方面有遗传基因的因素作用，比如有失眠家族史、脆弱的睡眠系统、遗传的浅眠体质等，可能身处在相同环境之中，比别人更容易激活清醒系统，从而导致失眠；心理因素比如心理敏感度高、过分追求完美等，非常在意自己的身体状况，睡不着的时候过分焦虑、恐惧；社会因素比如媒体对失眠弊端的夸大宣传，引发个体恐慌，以及工作压力或与床伴睡眠时间不同步致使形成不良睡眠时间表。
诱发因素是指一些突发事件（如新冠疫情的出现），常与易感因素相互作用，导致引起暂时性的失眠，具体也可划分为生物、心理和社会三方面。生理上主要是身体疾病如流感、躯体疼痛等，或身体损伤如车祸、烧伤等；心理上可能是产生急性应激反应，或是由一些其它精神疾病导致的共病现象；社会方面主要是因某些事件导致有规律的睡眠突然改变或中断，比如母亲照顾新生婴儿、亲属照顾病人等。
维持因素是指采取不良应对策略使得失眠长期维持下去。比如不良的睡眠习惯（睡眠-觉醒时间不规律、做与睡眠无关的事如看手机等），不良的应对方式（焦虑、抑郁或担忧等不良情绪，思维反刍、不合理的信念等）。个体在出现失眠状况的时候，为了增加睡眠时长可能会逼迫自己增加在床时间，反而加强了床与觉醒的联结，导致个体睡眠质量更差。
那么我们究竟该如何应对睡眠问题呢？
首先，最为重要的是要让个体对目前失眠状态有正确的认知，要允许自己有失眠状况，告诉自己这很正常，而不是一直强迫自己赶紧睡觉，产生焦虑情绪，陷入恶性循环。例如清醒时仍躺着、白天多补觉、不能工作、人生完了、免疫力下降、易感染病毒等各种错误认知，从而使自己陷入焦虑，越来越不满意于自己的睡眠状况。同时，我们要觉察并接纳自己有不良情绪，采用适当方法进行排解，比如向他人倾诉、写日记等，但这不代表要放任情绪，让思维不停发散。其次，调整身体状态、保证自己身体健康，比如适当锻炼身体、规律进食、规律作息、拒绝赖床，让睡眠与床建立良好联结。然后，还可以利用一些外部条件来放松身体、平复焦虑，比如创造适宜的睡眠环境、白噪音、身体扫描、正念呼吸等帮助自己更好地入眠。最后，如果感到无法解决，请及时就医，切勿自作主张乱服用药物，防止副作用影响产生不良后果。
参考文献：
【1】sateiamj , doghramjik , hauripjetal. evaluatiom of chronicinsomnia[j]. sleep, 2000, 23(2): 243-263.
【2】spielman a j，caruso l，glovinsky p b. a behavioral perspective on insomnia treatment[j]. the psychiatric clinics of north america, 1987, 10: 541-553.
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