你有没有过这样的感受：有很多deadline要做，但是即使坐在书桌前却什么也看不进去？在辛苦工作疲惫不堪后想通过玩手机放松，回过神来反而觉得更累了？明明每天什么也没干，还是觉得身心俱疲？那么这种无法集中精力的状态和疲惫感该如何改善呢？我们一起来聊一聊。
无法集中精力做手头上的事情是因为我们的思维会控制不住地偏移，比如，担心自己是否说错话、担心自己的决策是否正确等等。这些念头缠绕住我们的大脑使我们无法专注当下，大量的任务和想法使我们感到身心俱疲。这种现象在心理学中被称作反刍思维。
反刍思维是指个体会反复思考和关注自己的负性情绪，以及产生负性情绪的原因和各种不良后果的一种消极认知方式。反刍思维具有两大特点，首先，反刍思维是入侵弥散性的，在任何场合和时间，它都可能会突然潜入你的脑海，你会感觉自己无法控制它。比如，明明你现在需要专心工作，但突然大脑像按下了暂停键，脑子里反复出现你失败的场景，让你挥之不去。其次，当出现反刍思维时，我们的注意力只集中在痛苦的表现、引发痛苦的原因和痛苦带来的后果上，很少关注在怎么解决痛苦上。比如，我们可能会反复地回想刚刚在众人面前出丑的样子，但脑子乱糟糟的，对怎么解决这个问题毫无头绪。在思维反刍时，容易分心、走神、破坏自己的专注，我们需要消耗更多的能量，去抑制这些反刍所产生的负面情绪，比如内疚、后悔、担忧、焦虑等等，才能完成手头的工作，以至于耗费了不必要的认知资源，感到身心俱疲。
与反刍思维相对应的就是专注体验。先请大家回忆一下，自己有没有经历过将精力高度集中在某种活动中的忘我状态？可以是游戏、阅读等等，这时我们就进入了心流状态。心理学家米哈里指出，当某个人将注意力完全投注在某种活动上时，他将更容易产生心流，同时伴有高度的兴奋感、充实感等正向情绪，并且在此过程中难以察觉时间流逝，以及外界的种种刺激。在这种巅峰体验下，我们对当前正在做的事保持高度的专注，大脑过滤掉了外界影响时的情绪体验，同时在解决所面临的一个个小挑战的过程中，体会到高度的乐趣和快感。在这种状态下，我们高效率地做成了很多事情，体验到了愉快感，充实感和成就感。这是最理想的状态，也是最舒服、最具幸福感的状态。
那么我们如何减少思维反刍，尽快走进心流状态呢？
1、当无法集中注意力时，我们需要及时地自我觉察反刍带给我们的负面情绪和过重的大脑负担，思考自己是不是在脑海里咀嚼各样的念头，可以尝试把脑海中的想法写下来，先暂时把它放在一边。
2、练习冥想可以帮助我们提高专注力，减少压力，提升情绪管理能力。冥想可以有效地帮助人排除杂念，达到放松身心、清空自我的目的，能够帮助我们专注于当下，从而减少脑海中不必要的担忧和焦虑。
3、分解你的deadline，有效地把焦虑转化为行动。大量的任务压得我们喘不过气，我们一边担忧完不成任务，一边又不知道如何下手。我们可以把这些任务按照重要性和难易程度划分层级，逐步分解，形成方案。大脑只需要按照方案行动即可，通过每一小步的完成获得积极正反馈，增强成就感以进入心流状态。
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